El ácido fólico

Una vitamina valiosa

El ácido fólico, el folato y la vitamina B9… ¡son lo mismo! Se trata de una vitamina muy valiosa, especialmente importante durante los dos primeros meses del embarazo. Las necesidades de ácido fólico aumentan al comienzo del embarazo debido al crecimiento de los tejidos maternos (sangre, útero y anexos) y luego, a lo largo del embarazo, debido al crecimiento exponencial del feto. El ácido fólico permite que su sistema nervioso se desarrolle y funcione en forma normal; también interviene en el desarrollo de las células de la médula ósea que participan en la producción de los glóbulos rojos y blancos, tanto tuyos como de tu bebé.

La carencia de ácido fólico trae consecuencias negativas para ti y tu futuro bebé. Si te faltara esta vitamina, te verías expuesta a desarrollar una forma de anemia y a aumentos del riesgo de aborto espontáneo. Para tu bebé, el riesgo es el nacimiento prematuro, alteraciones en el desarrollo del tubo neural embrionario y el retraso del crecimiento. 

Un plan contra las carencias

Pero no hay que alarmarse, hay formas de prevenir e incluso tratar este problema. Por cierto, la alimentación no es siempre suficiente para satisfacer todas tus necesidades y las del bebé. Las recomendaciones de los expertos en salud pública insisten desde hace algunos años en la necesidad de estimular a toda mujer embarazada para que consuma alimentos ricos en ácido fólico (verduras de hojas verdes, legumbres, pan y cítricos).

También aconsejan a los ginecólogos recetar un suplemento de ácido fólico a toda mujer que esté planeando quedar embarazada; este suplemento debe ser administrado durante las 8 semanas previas a la concepción, seguidas por las 8 semanas que siguen a continuación. En la práctica esta recomendación no es fácil de aplicar si el embarazo no está planificado previamente y… ¡tampoco se puede quedar embarazada a pedido!

Es evidente que, como toda recomendación de salud pública, ésta que se refiere a la importancia del ácido fólico para prevenir anomalías tempranas del sistema nervioso solo pretende reducir los riesgos. En lo que te concierne, tu alimentación debe incluir verduras de hojas verdes, legumbres y cítricos. Si abandonas los métodos contraceptivos (anticonceptivos) que estabas empleando como parte de tu proyecto de embarazo, debes mencionarlo a tu médico, para que te recete ácido fólico en comprimidos. 

Come cítricos y cereales

Si al comienzo de tu embarazo no has recibido ácido fólico, no te preocupes. La mayor parte de los folatos se encuentran en las verduras verdes (lechugas, espinacas, frijoles) y frutas (naranjas, frutos rojos, melón, plátano). Todos los quesos (especialmente los de tipo azul o camembert) también son buenas fuentes, así como los huevos, el hígado, los cereales en general y sus derivados. Si ya estás acostumbrada a comer 2 a 3 frutas diariamente (en especial cítricos, por ejemplo el jugo de dos naranjas), con un buen plato de verduras y una ensalada verde en una de las comidas de cada día, y si comes además un plato de legumbres o cereales varias veces por semana (lentejas, garbanzos, frijoles, trigo, cereales completos), huevos y queso, tienes asegurada tu cuota de ácido fólico. El pan también es una buena fuente de ácido fólico, además se consume a diario. 

Lo que dicen los profesionales de la salud

Tu profesional de la salud deberá tener especial cuidado con estas recomendaciones de salud pública si: en uno de tus embarazos anteriores se produjo una anomalía del tubo neural, estás desnutrida o te es difícil lograr una alimentación balanceada, si eres muy joven, esperas mellizos o has tenido embarazos muy seguidos. 

Una dosis adecuada

El aporte recomendado de ácido fólico para una mujer embarazada es de 400 microgramos diarios. Un menú “folatos” adecuado podrá combinar verduras y ensaladas verdes, frutas, cereales completos, garbanzos, lentejas, huevos, pan y también quesos maduros. Para aprovechar el contenido de folatos de estos alimentos, vigila su cocción; ésta no debe ser muy prolongada porque los folatos son destruidos por el calor, la luz y la ebullición. Prefiere una cocción al vapor breve y con poca agua, porque los folatos se disuelven y se pierden en el agua de la  cocción.

Las mejores fuentes de folatos son:

• Visceras de ave, a la parrilla o asadas (100 g.): 345-770 microgramos.

• Hígado de cordero, salteado (100 g.): 331-400 microgramos.

• Leguminosas, cocidas (100 g.): 229-368 microgramos.

• Hígado de cerdo, asado o salteado (100 g.) 163-260 microgramos.

• Espinacas, hervidas (125 g.): 139 microgramos.

• Espárragos, hervidos (125 g.): 134 microgramos.

• Brócoli, hervido (125 g.): 89 microgramos.

• Lechuga romana (250 g.): 64 microgramos.

• Remolacha (betarraga), cocida (125 g.): 72 microgramos.

• Espinacas, crudas (250 g.): 61 microgramos.

• Jugo de naranja (125 ml): 58 microgramos.

• Repollitos de bruselas, cocidos – 4 repollitos (80 g.): 50 microgramos.

• Nueces, avellanas, sin blanquear (60 g.): 33 microgramos.

Es decir, una ensalada que mezcla espinacas y lechuga proporciona aproximadamente 120 microgramos de ácido fólico. Si agregas tres nueces hay un aporte adicional de 50 microgramos más o menos. Una yema de huevo (20 g): aporta 40 microgramos y un plato (200 g.) de verduras verdes representa en promedio 100 a 200 microgramos de ácido fólico. Por otra parte, una porción normal de queso brie (30 g.) aporta aproximadamente 50 microgramos de ácido fólico.

Una fruta de tamaño mediano (150 g.) proporciona aproximadamente 15 a 60 microgramos de ácido fólico. Si varías las frutas y sigues la recomendación de 5 porciones de frutas y verduras diarias, estarás consumiendo una cantidad significativa de ácido fólico.