Opciones de alimentos para un embarazo saludable

Opciones de alimentos para un embarazo saludable

Embarazo
Artículo
Feb 2, 2017
4 min

Comer por dos personas no significa comer el doble, sino hacer que tus alimentos rindan el doble. Haz que cada caloría cuente eligiendo alimentos ricos en nutrientes; en otras palabras, sácale más provecho a cada caloría que consumas. Al elegir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, puedes estar segura de que tu dieta estará bien equilibrada. Pero, ¿qué pasa si algunos días no tienes apetito o sientes náuseas ocasionalmente? No olvides que lo importante es que tu dieta sea de buena calidad a lo largo de varios días, no cada una de las comidas.

¿Cuál es el plan adecuado para mí?

Estas guías de los grupos alimenticios son una manera fácil de comenzar una dieta saludable para tu embarazo. Desde luego, tu peso al inicio, estatura, edad, etapa del embarazo y la cantidad de bebés que llevas dentro son los factores que determinarán cuántas calorías y cuánta comida necesitarás.

Normalmente, las mujeres no necesitan calorías adicionales durante los primeros 3 meses de embarazo, pero necesitará alrededor de 300 calorías adicionales durante el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercer trimestre.

Recomendaciones nutricionales durante el embarazo

Frutas o verdurasMínimo 5 al día
  • En cada comida
  • Crudas, cocidas, naturales o procesadas
  • Frescas, congeladas o enlatadas

Durante el embarazo, asegúrate de que estén bien lavadas para eliminar cualquier rastro de tierra, y evita los jugos no pasteurizados.

Panes, cereales, papas, arroz y pastaEn cada comida
  • Elige alimentos integrales
  • Elige una variedad de carbohidratos: arroz, pasta, sémola, trigo, maíz, papas, frijoles secos, garbanzos, etc.
Leche y productos lácteosTres al día
  • Busca variedad
  • Elige productos sin saborizantes y las mejores fuentes de calcio con la menor cantidad de grasa y sal: leche, yogures, etc.
Durante el embarazo, consume solo productos lácteos pasteurizados. Queso: derretido o con la corteza retirada.
Carne, pescado y huevosDe 1 a 2 al día
  • Trata de consumir una porción más pequeña que la de las guarniciones (verduras, pasta, arroz, etc.)
  • Carne: trata de consumir una variedad de distintas carnes y elige los cortes menos grasosos.
  • Pescado: por lo menos dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o enlatado.

Durante el embarazo:

  • Pescado: por lo menos dos veces a la semana, lo que incluye por lo menos un pescado rico en grasas y prueba una variedad de distintos pescados.
  • Evita las carnes frías y el hígado.
  • Evita los pescados que tengan una alta concentración de mercurio (tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo), pescado y mariscos ahumados, y pescado de ríos contaminados. No hay riesgo por consumir 360 gramos a la semana de pescado o mariscos con bajas concentraciones de mercurio (salmón, camarones, atún claro enlatado, abadejo y bagre).
  • Evita la carne cruda, ahumada o marinada y las carnes frías (a menos que estén bien cocidas).
Al cocer la carne y los pescados, revisa la temperatura para asegurarte de que la carne esté bien cocida.
Grasas y aceitesLimita su consumo
  • Trata de consumir una variedad de aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de colza, etc.)
Limita el consumo de grasas animales (mantequilla, crema, etc.)
Alimentos dulcesLimita su consumo
  • Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
  • Limita el consumo de alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar (productos de pastelería, budín, helado, barras de chocolate, etc.)
BebidasLimita su consumo
  • Durante las comidas y entre ellas, agua filtrada o agua embotellada.
  • Trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas (refrescos, bebidas de fruta azucaradas y néctares)
  • Limita el consumo de cafeína a 200 mg al día.
Durante el embarazo y la lactancia: No consumas bebidas alcohólicas ni bebidas con cafeína.
SalLimita su consumo
  • Usa sal yodada.
  • Trata de limitar la adición de sal al cocinar, y no agregues sal a tus alimentos antes de probarlos.
Limita el consumo de alimentos salados: papitas, botanas saladas.
Actividades físicasCamina durante por lo menos 30 minutos todos los días
  • Durante el embarazo, sigue realizando tus actividades físicas normales, con excepción de aquellas que representen riesgo de caídas o lesiones. Evita las competencias.
Durante el embarazo y la lactancia, no comiences ninguna actividad física nueva. 

¡SORPRESA!

Las grasas saludables, en moderación, son buenas para ti. Elige grasas insaturadas, como aceite de oliva, y frutos secos, semillas, aguacate y salmón por sus ácidos grasos omega 3.

 

¿Qué hay en tu plato?

He aquí una tabla de referencia rápida que resume lo que hacen estos nutrientes clave y los alimentos que los contienen.

NutrienteParaFuente
ProteínaImportante para el crecimiento y el desarrolloCarne, pescado, huevos, queso, frijoles
CarbohidratosAportan energíaPasta, arroz, pan, papas, verduras, frutas
DHA (ácido docosahexaenoico)Importante para el desarrollo del cerebro y de los ojosPescado, complementos
ProbióticosInmunidad intestinal, prevención de alergiasProductos probióticos, como yogur probiótico, complementos

 

Vitaminas

Ácido fólicoProtege contra los defectos del tubo neuralVerduras de hoja verde obscuro, frijoles secos, frutos secos, productos integrales
Vitamina B1 (tiamina)Importante para el crecimiento y la función muscularCarne, papas, productos integrales
Vitamina B2 (riboflavina)Importante para el metabolismoProductos lácteos, carne, pescado, huevos, productos integrales
Vitamina B12Importante para la maduración del sistema nervioso centralPescado, carne, aves, productos lácteos
Vitamina CImportante para el sistema inmunitario y para la síntesis de colágenoFrutas cítricas, pimientos, tomates
Vitamina A Importante para el crecimiento y la función visualZanahorias, espinacas (como beta-caroteno)
Vitamina DFormación de huesosPescado, yema de huevo
Vitamina EMúsculos, antioxidanteAceite de germen de trigo, productos integrales

 

Minerales y oligoelementos

CalcioImportante para la formación de huesos y dientesLeche, queso, productos lácteos, brócoli
MagnesioRegula el metabolismo de energía, la transmisión nerviosa y las contracciones muscularesFrutos secos, semillas, productos integrales, verduras
HierroImportante para el aumento del volumen sanguíneoCarne, espinacas, lentejas
YodoMetabolismo del crecimientoPescado, sal yodada
SelenioAntioxidanteCarne, pescado, huevos, lentejas, espárragos
ZincCrecimiento, sistema inmunitarioCarne, productos lácteos, pescado

Nuestras marcas

Artículos relacionados

View details ¿Las futuras mamás no necesitan comer por dos?
Artículo
¿Las futuras mamás no necesitan comer por dos?

¿Las futuras mamás no necesitan comer por dos?

1 min de lectura

View details El calcio y la vitamina D
Artículo
El calcio y la vitamina D

El calcio y la vitamina D

El calcio es esencial para el esqueleto de tu bebé y para el tuyo. Debe ir asociado a la vitamina D, que permite que se fije en los huesos.

3 min de lectura

View details Protégete de las caries
Artículo
Protégete de las caries

Protégete de las caries

¿Sabías que las caries en el embarazo pueden ser más frecuentes, por la acidez del PH salival? ¡Descubre nuestros consejos para prevenirlas!

1 min de lectura

View details El hierro
Artículo
El hierro

El hierro

Durante el embarazo (pero también en el resto del tiempo), el hierro desempeña un papel muy importante: es el encargado de llevar el oxígeno a las células.

3 min de lectura

View details Ha cambiado mi apetito, ¿será por el bebé?
Artículo
Ha cambiado mi apetito ¿será por el bebé?

Ha cambiado mi apetito, ¿será por el bebé?

 “Algunos alimentos ya no me apetecen, incluso me dan asco y no los como.

3 min de lectura

View details Pero ¿por qué tengo antojo de fresas?
Artículo
Pero ¿por qué tengo antojo de fresas?

Pero ¿por qué tengo antojo de fresas?

Ayer otra vez no pude resistirme y ¡busque el frasco de jalea!

3 min de lectura

View details El ácido fólico
Artículo
El ácido fólico

El ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina especialmente importante desde el primer momento del embarazo.

2 min de lectura

View details Las proteínas
Artículo
Las proteínas

Las proteínas

Las proteínas desempeñan un papel esencial durante el embarazo, puesto que son las responsables de la formación del bebé. ¿Hay que consumir más proteínas durante estos nueve meses?

3 min de lectura

View details Los hidratos de carbono
Artículo
Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono

"Esta tarde me desplomé sobre el sofá. No había consumido suficientes hidratos de carbono… Había eliminado las pastas, las papas y el pan de mi alimentación. ¡No quiero engordar!"

5 min de lectura

View details Los ácidos grasos esenciales
Artículo
Los ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales

Como su nombre indica, los ácidos grasos esenciales son… esenciales, en especial durante el embarazo, tanto para el bebé como para la futura madre.

2 min de lectura

View details Problemas con el tránsito digestivo
Artículo
Problemas con el tránsito digestivo

Problemas con el tránsito digestivo

"Tengo ardores de estómago. Tiendo a estar resfriada o a tener diarrea. ¿Cuáles trucos podrían ayudarme?".

3 min de lectura

View details Cinco consejos para comer bien durante el embarazo
Artículo
Cinco consejos para comer bien durante el embarazo

Cinco consejos para comer bien durante el embarazo

Seguir una alimentación variada y equilibrada es fundamental para ti y para el bebé. 

4 min de lectura

View details El calcio y la vitamina D
Artículo
El calcio y la vitamina D

El calcio y la vitamina D

“Mi abuela decía: “Cada niño cuesta un diente”. ¿Será verdad?.

4 min de lectura

View details Los hidratos de carbono o glúcidos
Artículo
Los hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono o glúcidos

Los hidratos de carbono son imprescindibles durante el embarazo puesto que aportan energía. Pero, cuidado, no todos los alimentos que contienen glúcidos sirven por igual.

4 min de lectura

View details Prometido, ¡voy a comer mejor!
Artículo
Prometido, ¡voy a comer mejor!

Prometido, ¡voy a comer mejor!

Ya sé que tengo que comer todavía más sano y variado durante el embarazo. Sin embargo, confieso que no estoy muy puesta en nutrición.

6 min de lectura

View details Vitaminas y sales minerales
Artículo
Vitaminas, sales y minerales

Vitaminas y sales minerales

“Cuando bebo jugo de naranja natural, pienso en mi bebé, ¿aprovechará todas estas vitaminas? ¿Acaso son útiles para mi bebé el zinc, el magnesio y el flúor presentes en mis alimentos? Qui

7 min de lectura

View details Descubre las mejores vitaminas embarazo
Artículo
Vitaminas y sales minerales

Descubre las mejores vitaminas embarazo

En esta etapa, el desgaste para mamá es muy grande por lo que debe asegurarse de reponer y reservar los nutrientes necesarios para su bienestar y el del bebé. ¡Continúa leyendo!

4 min de lectura

View details ¿Cuáles son los trámites administrativos?
Artículo
¿Cuáles son los trámites administrativos?

¿Cuáles son los trámites administrativos?

Acabo de saber que estoy embarazada y ¡estoy en las nubes! Sea como sea, a partir de ahora tendré que seguir una serie de trámites administrativos.

1 min de lectura

View details Mi tercer mes de embarazo
Artículo
Mi tercer mes de embarazo

Mi tercer mes de embarazo

Ya llevo entre 11 y 15 semanas sin la menstruación; es decir, entre 9 y 13 semanas de embarazo. Pronto acabará el primer trimestre… y, por lo general, ¡se acabarán las náuseas!

3 min de lectura

Únete a

  Únete a

Tranquilidad en la crianza a un sólo clic. Forma parte de Nestlé Baby and Me y recibe increíbles beneficios para ti y tu bebé.

Contenido exclusivo

Contenido exclusivo

Aprende sobre nutrición a tu ritmo.

Opiniones de expertos

Opiniones de expertos

Ten acceso a tips y consejos adecuados al desarrollo de tu pequeño

Guía de alimentación

Guía de alimentación

Aprende sobre los distintos tipos de alimentación y escoge el mejor para tu bebé

Calendario semanal de embarazo

Herramientas

En Baby & Me te proveemos las mejores herramientas para el cuidado de tu bebé desde antes, durante y después del embarazo.